[introduzione di Cristina Mauri, Caporedattore Food]
Tra lavoro, impegni vari e famiglia, cucinare in modo sano ed equilibrato per tutta la settimana diventa difficile o faticoso. Ecco perchè abbiamo pensato di proporre un menù autunnale, perfetto per pianificare i pasti dei prossimi mesi.
Si tratta di un progetto realizzato insieme alla nostra dietista Elena Mazzetto, libera professionista laureata in Dietistica e attualmente iscritta al Master in Alimentazione e Dietetica Veg. Con il suo prezioso aiuto, abbiamo elaborato un piano settimanale ricco di idee e ricette a base vegetale.
La scelta di proporre un menù autunnale con ricette plantbased è semplice: mangiare vegetale è molto più facile di quanto si possa pensare, e dovrebbe essere la base di qualunque tipo di alimentazione, anche quella onnivora. E con questo progetto – e con il progetto Un po’ più green insieme che Elena porta avanti già da diversi mesi – vogliamo dimostrartelo! Vogliamo provare a offrire un’alternativa, farti assaggiare nuovi alimenti, invogliarti a cambiare qualche abitudine e a compiere scelte consapevoli a tavola.
Nel menù autunnale di Koroo sono compresi tutti i pasti principali – colazione, pranzo e cena – da lunedì a domenica. Si tratta di piatti semplici, da reinterpretare secondo i tuoi gusti o le esigenze della tua famiglia. Soprattutto, ci piace considerare questo menù una base, da cui partire per trasformare la propria alimentazione e renderla un po’ più green, anche solo parzialmente, e fare del bene alla tua salute e a quella del pianeta.
Lascio il campo libero alla dott.ssa Elena, che ci aiuterà a interpretare questo menù autunnale e utilizzarlo al meglio.
Menù autunnale: perchè mangiare vegetale?
Come Cristina ha anticipato, il menù che abbiamo scelto di condividere è a base vegetale, ricco e completo in ogni nutriente.
L’alimentazione a base vegetale, ormai è cosa più che certa, apporta solo che benefici e tutti noi (onnivori compresi quindi) dovrebbero un po’ per volta imparare ad essere un po’ più green. Ecco perché porto avanti un progetto da mesi (#unpopiùgreeninsieme, appunto) che aiuti ad abbracciare con facilità questa filosofia, anche solo un po’ di più, sulla base di ciò che ci si sente, e mi piace pensare di farlo insieme, perché sono certa che così sia meglio. Sei d’accordo?
Ma quanto dovremmo essere più green a tavola? Almeno per la metà dei pasti, vuol dire quindi che sarebbe cosa buona e giusta inserire legumi o derivati in almeno uno dei due pasti tra pranzo e cena. Tu lo fai?
Il nostro menù è pensato per essere utilizzato nella stagione autunnale. Troverai ricette con ingredienti di stagione, e i pasti saranno bilanciati ed equilibrati oltre che gustosi e ricchi di colori.
Scegliere ingredienti di stagione ha un doppio vantaggio:
- saranno più ricchi in nutrienti proprio perché è il loro momento, non sono stati forzati a
maturare per te; - costeranno meno (e questo è un fattore sul quale magari ci soffermeremo più avanti).
Menù autunnale: come variare per non annoiarsi
Ovviamente, questo menù vuole essere una semplice griglia di partenza, a cui fare riferimento per essere quanto meno certi di creare dei pasti bilanciati e nutrienti. Poi in realtà potrai modificarli sulla base di ciò che hai in casa o di cui hai voglia in quel momento.
Potrai quindi:
- sostituire tra loro i cereali, ponendo sempre un occhio di riguardo nel variarli anche durante
il corso della giornata, scegliendo più spesso i cereali minori e gli pseudocereali, che rispetto
a frumento, riso e mais – ovvero i cereali maggiori – sono nutrizionalmente più ricchi; - variare il tipo di legume ed il formato, usando anche farine e pasta per esempio, oltre che
preparando delle creme versatili; - usare diversi tipi di verdura (con un occhio di riguardo per quelle a foglia verde, più ricche
in calcio insieme alla famiglia delle crucifere, e che dovrebbero essere presenti ogni giorno) o
di frutta nel caso di colazioni/merende/dopopasto (ebbene sì, non esiste divieto di frutta dopoi pasti, ovviamente il tutto va calato sul singolo) - usare diversi tipi di semi oleosi/frutta secca per arricchire i tuoi piatti (colazioni comprese)
di nutrienti (grassi buoni e proteine oltre che molti minerali).
Scarica qui il menù autunnale di Koroo:
E per gli spuntini?
Ricordo che la percentuale di energia fornita dagli spuntini resta comunque ridotta rispetto ai pasti principali, circa un 5-10%, contro un 20% per la colazione, 40% per il pranzo e 30% per la cena. Ovviamente non stiamo a fare calcoli, ma ad occhio si può comprendere come un frutto possa bastare, magari con aggiunta di frutta secca per esempio.
Ogni tanto ci possono essere spuntini diversi (anche sulla base delle esigenze del singolo, non entro nel dettaglio chiaramente), ti lascio qualche idea:
- piccola bowl con yogurt di soia al naturale, granola e frutta fresca;
- chia pudding con frutta fresca o confettura;
- pane con filo di olio o crema di frutta secca + frutta fresca o confettura;
- frullato di sola frutta con crema di frutta secca e bevanda vegetale;
- una fetta di dolcetto.
Ci tengo a precisare un’ultima cosa: chiediti quando ti siedi a tavola se il piatto che hai davanti è bilanciato e nutriente, ma chiediti anche se ti piace, se ti soddisfa e ti sazia.
Nutrirsi con consapevolezza per il proprio bene, sì ma con gioia: questa è la mia filosofia!
In questa tabella puoi trovare la maggior parte delle ricette contenute nel nostro menù autunnale:
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| LUN | Bircher muesli | Polpette di ceci | Burger di lenticchie |
| MAR | Banana bread alle castagne | Bowl con riso venere e cavolfiore al forno | Vellutata di zucca con chips di kale |
| MER | Maxi pancake | Tofu marinato | Piadine fatte in casa |
| GIO | Tofu strapazzato | Galette salata con erbette | Patata dolce ripiena |
| VEN | Porridge d’avena | Tempeh in crosta di senape | Tortillas con fagioli neri |
| SAB | Muffin al caco | Risotto ai funghi | Burger di ceci |
| DOM | Torta di mele e cannella | Bucatini cacio e pepe | Pizza gourmet |
