La dispensa verde: alimenti per una dieta più green

La dispensa racconta molto delle nostre abitudini alimentari. Come potrai immaginare, se vuoi avvicinarti ad una alimentazione più green il primo passo da compiere è quello di cambiare modo di fare la spesa. E una volta a casa, “costruire” la tua dispensa verde, con tutti gli alimenti indispensabili per una dieta a base vegetale.

In generale: via gli alimenti troppo processati – ma questo vale un po’ per tutti i tipi di alimentazioni! Per una dieta corretta che nutra bene il tuo corpo, vale la pena tenere in dispensa ingredienti sani e genuini. Preferibilmente di origine biologica o acquistati direttamente dal produttore.

Le mie regole generali per una buona dispensa verde sono poche:

• non serve fare il pieno. Acquista solo quello che ti serve, senza fare scorte che rischiano poi di essere dimenticate in un angolo e scadere, aumentando gli sprechi;
• conserva gli alimenti in vasetti di vetro. Saranno protetti dall’attacco di farfalline e muffe, e in più li avrai sempre “a portata di occhi”, in una bella dispensa pulita e ordinata. Puoi riutilizzare benissimo i vasetti delle conserve: igienizzali in lavastoviglie, falli asciugare bene e riempili. Ricordati di mettere un’etichetta su un lato o sul fondo per ricordarti cosa contiene e la sua data di scadenza;
• raggruppa gli alimenti per categoria. I fagioli con gli altri legumi, mandorle e nocciole con la frutta a guscio. In questo modo saprai già dove trovare quel determinato ingrediente, senza rischiare di dover svuotare tutta la dispensa!

La dispensa verde: legumi e altre proteine

I legumi sono la principale fonte proteica in una dieta plant based. Sono economici ed estremamente versatili. I legumi sono a basso contenuto di grassi, ricchi di proteine e fibre e contengono micronutrienti e sostanze fitochimiche essenziali per mantenerti al meglio. Cuocere i legumi in casa è la scelta migliore, ma per chi ha poco tempo o poca organizzazione in cucina, vale la pena tenere di scorta qualche vasetto o lattina con legumi già cotti. Nel caso, preferisci il vasetto in vetro, sceglili biologici e leggi bene gli ingredienti – acquistando quelli a ridotto contenuto di sale.

Dall’hummus ai burger vegetariani, da piatti di pasta, tutti i tipi di legumi possono essere utilizzati in vari modi creando una scorta infinita di pasti vegetali ad alto contenuto proteico.

Nella nuova piramide della dieta mediterranea, i legumi si sono collocati alla base, tra gli alimenti da consumare tutti i giorni. E oltre ai legumi in seme, ci sono altre due valide alternative per arricchire la nostra alimentazione con questi preziosi alimenti.

La prima sono le farine di legumi, ottenute dalla macinazione del seme. Si possono usare – in combinazione con le farine di cereali – in quasi tutte le preparazioni, dolci e salate: impasti di qualunque tipo, focacce, torte salate, frolle dolci e torte.

L’altra alternativa in commercio da qualche anno sono le paste di legumi, realizzata a partire da lenticchie rosse, verdi o gialle, piselli, ceci, fagioli borlotti, neri e persino soia. Una opzione sana e golosa per una pasta diversa dal solito.

Fanno parte di questo gruppo:
– edemame e tutti gli altri tipi di fagiolo mungo (soia)
– lenticchie (verdi, rosse decorticate, nere “beluga”)
– piselli (spezzati e interi)
– tempeh e tofu (biologici non OGM)
– ceci
– fagioli di tutti i tipi
– farine di ceci, lupini, lenticchie rosse e altri legumi
– paste di legumi*

La dispensa verde: i cereali

I cereali sono la base della piramide alimentare: sono il carburante perfetto per il nostro organismo. Sono ricchi di zuccheri complessi e fibre (che regolano il transito intestinale e donano sazietà). Ma contengono anche alcune proteine essenziali: quelle che mancano ai legumi, perciò abbinandoli in modo corretto si riesce a creare un piatto completo sotto il profilo amminoacidico!

I cereali sono adatti a qualsiasi pasto principale. Per la colazione preferisco i fiocchi d’avena per preparare granole e muesli fai-da-te. Per pranzo e cena cerca di variare il più possibile, e utilizzare oltre a pasta di grano e riso anche cerali e pseudo-cereali meno conosciuti. Molti, peraltro, sono molto gustosi e privi di glutine (li ho contrassegnati con la sigla GF), e dovrebbero essere utilizzati tutti come parte di una dieta sana.

Fanno parte di questo gruppo:
– pasta di tutti i tipi: di grano duro, integrale, ma anche di riso, di avena e di grano saraceno (si trovano abbastanza facilmente nei grandi supermercati)
*la pasta di legumi è un’ottima alternativa per far mangiare i legumi anche a chi non li ama, ma non è da considerarsi parte di questo gruppo
– noodles orientali per zuppe e stir-fry
– riso (GF) di tutte le varietà: carnaroli e arborio per risotti, originario per bowls e dolci, riso integrale, varietà orientali come il thai e il basmati, riso venere e riso ross
– altri cereali in chicco, perlati o decorticati (integrali): avena, farro, miglio (GF), orzo, sorgo (GF)

A questi cereali di base, aggiungi:
– grano saraceno in chicco (GF)
– fiocchi d’avena (controllare se certificata GF) e di altri cereali
– cereali soffiati non zuccherati per la colazione
– pseudo-cereali come amaranto (GF) e quinoa (GF)
– bulgur e cous cous.

La dispensa verde: le farine

Se ami cucinare, il capitolo farine è essenziale. Ma anche se non ti piace stare ai fornelli, ti suggerisco di averne un po’ a portata di mano per ricette che ne richiedono piccole quantità, e per provare ricette facilissime che ti evitano l’acquisto di prodotti già pronti.

Fino a qualche anno fa aprendo la dispensa era difficile trovare più di un tipo di farina: le varianti classiche erano quelle di grano tenero, la “0” e la “00”. Oggi, con il boom di panificazioni casalinghe e trend salutisti, la gamma delle farine disponibili anche al supermercato si è allargata tantissimo – ma come orientarsi?

Innanzitutto, controlla il grado di raffinazione, indicato con una sigla. A fare la differenza è il contenuto in amido, proteine, minerali, fibra alimentare. Cominciando dalla farina integrale, man mano che “si tolgono parti di chicco” si passa gradualmente alla tipo 2, alla tipo 1, alla 0 e alla 00 – la più raffinata, da usare con moderazione.

Tra le mie preferite ci sono le farine macinate a pietra, cioè macinate grossolanamente. Hanno residui meno digeribili e più ricchi di fibre, perciò aiutano il transito intestinale e dopo i pasti non contribuiscono ad alzare il picco glicemico.

Fanno parte di questo gruppo anche:
– le farine di cereali senza glutine (riso e grano saraceno), buone alternative per chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine;
– la farina di mais per polenta – tradizionale o istantanea;
– le farine di legumi (vedi paragrafo sui legumi)
– la farina di cocco, perfetta per dare un tocco esotico agli impasti dolci
– le farine di mandorle, nocciole e altra frutta a guscio

La dispensa verde: semi oleosi e noci

Noci e semi sono ottimi come piccoli spuntini, ma anche per arricchire i piatti principali. Sono una parte molto consistente della mia dispensa perchè si possono usare in tantissimi modi! Qualche esempio? Tahini, ricotta di anacardi o parmigiano di mandorle, granelle varie, burro di noci, bocconcini energetici raw, cheesecake senza cottura, ecc.

Li tengo sullo stesso scaffale, ma in realtà si parla di due categorie:
– la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, ecc.)
– i semi oleosi (girasole, sesamo, zucca, canapa, lino, ecc.)

Questi ingredienti sono ricchi di energia, minerali e vitamine (specialmente la vitamina E). Ma soprattutto sono una fonte importantissima di grassi insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6. Non solo sono privi di colesterolo, ma addirittura sono capaci di ridurre la sua quantità nell’organismo.

Comprane la giusta quantità (se restano troppo in dispensa rischiano di irrancidire) e conservali in vasetti di vetro. Puoi anche macinarli per migliorarne l’assorbimento – questo vale soprattutto per i semi di lino.

Tra gli indispensabili in dispensa ci sono:
– semi di girasole, semi di zucca, semi di canapa per arricchire piatti e insalate
– olio di semi di lino (da tenere in frigo) e semi di lino scuri e dorati, per una scorta di omega-3 e omega-6
– semi di sesamo chiari e scuri
– mandorle pelate, nocciole, anacardi, noci o noci pecan e altra frutta a guscio di tuo gradimento
– burro di mandorle e burro di nocciole
– tahin (crema di sesamo)

Avere un buon assortimento di semi e frutta a guscio a portata di mano sarà un vantaggio per la tua alimentazione (più) green!

La dispensa verde: i grassi vegetali

Il migliore è naturalmente l’olio extra vergine di oliva, spremuto a freddo con olive coltivate in Italia e di origine preferibilmente biologica. L’olio extra vergine è un ingrediente importante, ricco di polifenoli – sostanze antiossidanti in grado di proteggere il nostro organismo grazie alla loro funzione antibatterica, antivirale e antiossidante. Per questo è fondamentale fare attenzione alla qualità dell’olio che acquistiamo, e preferire questo prodotto a tutti gli altri grassi e oli vegetali.

Personalmente, tengo in dispensa anche un vasetto di olio extra vergine di cocco di origine biologica e fairtrade. È un ingrediente che utilizzo pochissimo, perchè ricco di grassi saturi, ma ha un alto punto di fumo per cui si rivela utile per alcune preparazioni come i curry indiani o la granola.

Altri ingredienti da tenere in dispensa

Nella dispensa per un’alimentazione più sana e a base vegetale ci sono naturalmente tanti altri ingredienti –

Per quanto riguarda il tocco dolce, sempre meglio scegliere i dolcificanti naturali ed evitare il più possibile lo zucchero raffinato. Tra i miei preferiti ci sono senza dubbio lo sciroppo d’acero puro e lo zucchero di cocco, che ha indice glicemico basso e un meraviglioso sapore di caramello. Anche i datteri (e lo zucchero di datteri, da qualche anno in commercio) sono perfetti per addolcire frullati, latte vegetali e dessert.

Da aggiungere nella dispensa:
– conserve di pomodoro, tra cui concentrato di pomodoro, passata, salsa e pelati;
– ketchup di buona qualità
– spezie
– composte di frutta, preferibilmente senza zuccheri
– crema spalmabile al cacao (di origine biologica, senza olio di palma e a ridotto contenuto di zuccheri)
– caffè, cacao in polvere e cioccolato (sceglilo sostenibili e FairTrade)
– agenti lievitanti come cremor tartaro e bicarbonato
– salsa di soia o tamari
– latte di cocco per zuppe e curry orientali
– olive, capperi, sottaceti.

E per suggerimenti su come utilizzare gli alimenti dalla dispensa in modo intelligente e creativo, dai un’occhiata al progetto #aproladispensaecucino a cui ho dato vita lo scorso marzo insieme ad altre quattro colleghe e amiche. Scoprirai come è facile cucinare con quello che abbiamo in casa e preparare ricette facili e gustose con poco!