[Introduzione di Cristina Mauri, caporedattore Food]
Pianificare i pasti della settimana può essere un grande incentivo a mangiare meglio e migliorare la propria alimentazione sotto tanti punti di vista. E perchè non cominciare con il nostro menu invernale.
Durante la stagione fredda abbiamo bisogno di nutrienti per tenere attivo e in salute il sistema immunitario. Pianificare in anticipo ti consente di fare scelte molto più salutari, di prendere il controllo delle tue esigenze nutrizionali e di fare una spesa molto più mirata e consapevole. E anche sostenibile!
In questa stagione, grande importanza ce l’hanno le crucifere – una famiglia di verdure, indicate anche come brassicacee, che si contraddistingue dai fiori a quattro petali disposti a croce, da cui deriva appunto il nome. Alcune sono piante selvatiche e spontanee come crescione, ravanello, rucola e senape, oltre alle moltissime varietà di cavolo: broccoli, verze, cavolfiori di tutti i colori, cavolo rapa, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo romanesco, kale e cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, compreso l’orientale pak choi.
Approfondiamo il riscorso con la nostra dietista di fiducia, la dott.ssa Elena Mazzetto, specializzanda in Alimentazione e Dietistica Veg e proprietaria del sito I semi della Dietista. Lì potrai trovare, oltre a tantissime ricette e spunti di riflessione sul mindful eating, anche la possibilità di contattare la dott.ssa Mazzetto e richiedere una consulenza online.
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L’importanza delle crucifere
Durante tutto il periodo autunno-inverno le verdure che certamente hanno una maggiore importanza – anche se non è bello dire “verdure più importanti di altre”, tutte lo sono, ma ecco quelle che hanno una marcia in più – sono le crucifere.
E perché, ti starai chiedendo?
Nel loro vasto assortimento, questi ortaggi sono ricchissimi di micronutrienti e componenti fitochimici che possono offrire numerosi benefici alla nostra salute, soprattutto in questi mesi. Per cui consumiamoli in quantità. Ed essendo prodotti di stagione, hanno anche un impatto ambientale minore!
In particolare, le crucifere sono ortaggi ricchi in calcio (minerale che ti ricordo essere il più abbondante nel nostro organismo e di cui abbiamo un fabbisogno importante). Ma contengono anche ferro: spesso consiglio di consumarle con succo di limone o aggiungendo della frutta nel pasto per aumentarne la biodisponibilità.
La cosa che però più le caratterizza e le rende così speciali è il loro contenuto in sulforafano una molecola che, tra le altre cose, va a porsi come antagonista nello sviluppo di cellule cancerose agli stadi iniziali. Ecco perché le crucifere si definiscono come ortaggi antitumorali.
Come sfruttare al massimo questa loro proprietà? Impariamo a prepararle insieme.
Innanzitutto, lava bene le tue crucifere e tagliale a pezzi piccoli. Lasciale quindi riposare 30-40 minuti e poi cucinale (a vapore, in padella o al forno). In questo arco di tempo la produzione del sulforafano aumenterà molto grazie alla maggiore esposizione della superficie all’aria (e tra le alte cose cucineranno in meno tempo = meno “puzza”).
Una buona notizia: la senape è in grado di aumentare il contenuto in sulforafano. Aggiungerla, anche nelle verdure già cotte, farà la differenza! Io per esempio amo condirle con senape più tahin: una miniera di nutrienti in un colpo solo.
Il menu invernale
Scarica qui il menu invernale di Koroo.
E se ti interessa ripassare le linee guida generali del menu elaborato per Koroo, leggi l’articolo dedicato al menu autunnale in cui parliamo di spuntini e sostituzioni per non annoiarsi.
In questa tabella puoi trovare la maggior parte delle ricette contenute nel nostro menu invernale:
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| LUN | Banana bread arancia e cioccolato | Polpette di lenticchie al sugo | Pasta e fagioli Cavolfiore gratinato Carciofi al limone |
| MAR | Granola naturalmente dolce | Orzo con crema di broccoli | Zuppa cereali e legumi |
| MER | Crepes di farro Crema spalmabile | Farinata di ceci e lupini | Vellutata di broccoli, patate e fagioli rossi Dukkah |
| GIO | Hummus con pane tostato | Bowl con quinoa, tofu e cavoli al forno | Fagioli all’uccelletto |
| VEN | Risolatte | Risotto al radicchio Curry di spinaci | Piadine fatte in casa Spalmabile di soia Cavolo nero spadellato |
| SAB | Cookies con noci e spezie | Galette salata alla zucca | Pizza integrale |
| DOM | Ciambellone limone e pistacchi | Shepherd’s pie | Burger di ceci e spinaci |
