L’inverno porta con se problematiche di vario genere, stanchezza, sensazione di pesantezza, apatia, lentezza della digestione, gonfiore, ritenzione di liquidi, accumulo di muco. Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello yoga: in questo articolo vi propongo alcuni strumenti per accrescere il vostro benessere, attraverso dieta, asana, pranayama, meditazione e mudra.
Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello Yoga: scopriamo Kapha Dosha
Secondo l’Ayurveda, la tradizionale medicina olistica indiana, la stagione invernale è infatti associata a Kapha Dosha.
I Dosha sono i tre principi energetici Vata, Pitta e Khapa, ognuno dei quali è governato da uno o più elementi. I Dosha contribuiscono a determinare la costituzione di base responsabile delle nostre caratteristiche fisiche e psichiche. Stile di vita, relazioni, fattori esterni (climatici, alimentari, ecc.) possono provocare squilibri nei rapporti fra i Dosha, causando alterazioni delle funzioni fisiologiche, malesseri e malattie.
Kapha è caratterizzato dagli elementi Terra e Acqua. Le sue qualità sono fluido, freddo, oleoso, pesante, denso, stabile, fermo. Le funzioni a cui è legato sono: costruire il corpo, lubrificare le articolazioni, nutrire gli organi di senso e in generale tutto il corpo.
Il clima umido e freddo dell’inverno è una della cause che portano a un eccesso di Kapha, come anche dormire o oziare eccessivamente, fare poco esercizio fisico, mangiare in modo eccessivo, soprattutto durante le feste, in particolare consumare cibo pesante, oleoso, fritto, troppo dolce o troppo salato.
Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello Yoga: l’alimentazione giusta secondo l’Ayurveda
Per riequilibrare Kapha l’Ayurveda ci suggerisce di consumare cibi leggeri, caldi, speziati e cotti, in particolare alla piastra e al forno: scegliamo alimenti con una azione riscaldante che attivano il metabolismo, il potere digestivo e favoriscono l’eliminazione delle tossine.
Verdure dal gusto amaro come catalogna, bietole, radicchio, tarassaco, che riducono il gonfiore e la ritenzione e stimolano il metabolismo; astringente come carciofi, noci, lenticchie, melograno, kaki; pungente come zenzero, pepe, peperoncino, cumino, cannella, chiodi di garofano, che migliorano la circolazione e aiutano a sciogliere i grassi.
I cereali più indicati in inverno sono miglio, quinoa, grano saraceno e riso rosso integrale. Il miglio è uno dei cereali più curativi perché rinforza il sistema immunitario, alcalinizza il corpo e aiuta e eliminare la ritenzione di liquidi e ad asciugare il muco. La quinoa è uno pseudo-cereale iperproteico, energizzante e dimagrante. Il grano saraceno ha proprietà energetiche, fortificanti, mineralizzanti e ricostituenti e ha un’azione riscaldante sul corpo, quindi è particolarmente adatto nella stagione fredda. Il riso rosso integrale è ricco di fibre e sali minerali, è una fonte di antiossidanti, aiuta ad abbassare il colesterolo e contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia.
I legumi sono ricchi di fibre, proteine e vitamine; rafforzano i reni e aumentano la forza vitale e sono tutti indicati per rafforzare il sistema immunitario. In Ayurveda sono considerati astringenti, sedativi delle mucose infiammate, prosciuganti e stimolanti.
Alcuni giorni alla settimana preferiamo una dieta liquida, che ci permette di idratare maggiormente il corpo ed eliminare meglio le tossine, prepariamo zuppe e vellutate, ma anche tisane con erbe riscaldanti, zenzero e cannella.
Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello Yoga: una sequenza di asana contro l’eccesso di kapha
Per contrastare l’eccesso di Kapha, abbiamo bisogno di riattivare la nostra energia attraverso una pratica dinamica come Surya Namaskara, che possiamo utilizzare come riscaldamento. Inoltre sono particolarmente indicate le posizioni in piedi, che rafforzano i muscoli della schiena, delle spalle e delle gambe e migliorano l’equilibrio, il portamento e il coordinamento muscolare. Le posizioni in piedi dal punto di vista più psichico ed emozionale sono considerate energizzanti e promuovono il desiderio di azione.
Le asana con flessione all’indietro riscaldano e innalzano il livello energetico, sono posizioni stimolanti, perfette nei momenti in cui ci sentiamo particolarmente scarichi, agiscono come antidepressivi. Sono posizioni che espandono il torace e migliorano la respirazione, rivolgono il corpo verso l’esterno per fronteggiare il mondo, predispongono dunque al cambiamento. Sono in genere asana che stimolano il chakra del cuore, aiutano a essere più empatici e compassionevoli.
Altre asana consigliate in inverno sono quelle basate sulla forza e sulla torsione, che stimolano e riscaldano. Queste posizioni, oltre a mantenere il corpo tonico e attivo, rafforzano la costanza e la disciplina, che nello yoga viene definita Tapas.
Infine, le asana in inversione sono anch’esse rivitalizzanti, riducono l’ansia e aumentano la fiducia in se stessi. Aumentano la forza mentale e la concentrazione. Invertendo la polarità del corpo, aiutano a mutare il nostro punto di vista sul mondo e ci aiutano ad affrontare le nostre paure.
Asana in piedi per accrescere la nostra forza: Virabhadrasana I
Ho scelto la posizione del guerriero I perché rafforza le gambe, che rappresentano le nostre radici, stimola l’energia del primo e del secondo chakra ed è collegata agli elementi terra e acqua, ovvero gli elementi associati alla stagione invernale e a Kapha.
Questa posizione non ha particolari controindicazioni, a meno che abbiate gravi problemi ad anche, ginocchia o spalle. Se avete dolore alle spalle potete mantenere le mani sui fianchi.
Partendo da Tadasana, la posizione della montagna, inspirate e poi espirando un fate un lungo passo indietro. Allineate i due talloni e ruotate esternamente il piede posteriore, mentre quello anteriore resta rivolto in avanti. Distribuite il peso equamente su entrambi i piedi. La gamba anteriore è flessa con la coscia parallela al pavimento e il ginocchio allineato alla caviglia. Il bacino resta allineato, con gli ischi paralleli al bordo del tappetino.
Inspirate e sollevate le braccia verso il cielo, la colonna si distende e si allunga verso l’alto. Radicate il coccige. Rivolgete lo sterno verso l’alto e distendete il collo, portando lo sguardo verso i pollici. Se avete problemi al collo mantenetelo in linea con la colonna.
Mantenete la posizione per qualche respiro, lento e consapevole.
Espirando riportate la gamba posteriore in avanti e abbassate la braccia, riportandole lungo i fianchi. Ripetete dall’altro lato.
Asana con flessione all’indietro per riscaldare e alzare il livello energetico: Ustrasana
Ho scelto la posizione del cammello perché è fortemente energizzante e favorisce l’espansione del torace, migliorando la respirazione. Inoltre ha un’azione stimolante sui reni, anch’essi associati alla stagione invernale.
Controindicazioni: fate attenzione se avete problemi al collo, in questo caso non rovesciate la testa all’indietro. Non eseguite questa posizione se avete discopatie o ernie lombari o se siete in gravidanza. In questo caso potete semplicemente mantenere le mani sulla zona lombare ed espandere il petto verso l’alto, sollevare il mento e rivolgere lo sguardo verso l’alto.
Mettetevi in ginocchio, con le gambe alla larghezza dei fianchi, le cosce perpendicolari al pavimento e il dorso dei piedi a terra. Le anche sono in linea con le ginocchia.
Portate le mani sulla zona lombare, attivate i glutei e spingete il coccige in avanti. Aprite il torace.
Inspirando allungate la colonna verso l’alto e sollevate lo sterno, espirando inarcatevi indietro, appoggiando i palmi delle mani sulle piante dei piedi, o in alternativa, come nell’immagine, appoggiate solo una mano sul piede corrispondente mentre estendete l’altro braccio indietro. Se non avete problemi al collo, rovesciate la testa indietro, in completo abbandono e rilassatezza. Ad ogni ispiro sollevate lo sterno verso l’alto e spingete in avanti le cosce.
Mantenete la posizione per qualche respiro. Espirando usate gli addominali per sollevarvi e riportate le mani sulla zona lombare. Ripetete dall’altro lato.
Asana di forza per stimolare e riscaldare: Navasana
Ho scelto la posizione della barca perché riscalda, stimola il terzo chakra, migliora la digestione, stimola i reni, rinforza la propria determinazione.
Questa posizione è controindicata in gravidanza.
Sedetevi a terra e raccogliete le ginocchia al petto, sollevando i piedi da terra. Inspirate ed espirando allungate le gambe e le braccia, portando le tibie e le braccia parallele al pavimento. Se addominali e cosce sono abbastanza vicini tra loro, ispirate ed espirando nuovamente allungate completamente le gambe, trovando un punto di equilibrio sugli ischi, come nella foto.
La colonna vertebrale è distesa, il collo rilassato, i quadricipiti, il pavimento pelvico e gli addominali sono attivi. Fate attenziona a non incurvare la schiena e a non sprofondare nella zona lombare. Mantenete la posizione per qualche respiro lento e consapevole e poi ripetetela altre due volte.
Asana in inversione per cambiare la nostra visione: Sirsasana
Ho scelto la posizione sulla testa, perché è un’asana molto potente, in quanto rivitalizza totalmente il corpo e la mente. Invertendo gli effetti della gravità sul corpo, allevia la tensione alla schiena, rigenera i tessuti e tonifica gli organi interni. Il peso degli organi addominali sul diaframma aiuta l’espirazione profonda.
Quest’asana è controindicata nelle seguenti situazioni: se avete problemi a spalle, collo e colonna vertebrale, soffrite di grave ipertensione, emicrania, distacco della retina o glaucoma, reflusso, vi trovate in in stato avanzato di gravidanza.
Posizione intermedia per principianti:
Sedetevi a terra in ginocchio, piegatevi in avanti e appoggiate gli avambracci a terra, con le dita intrecciate e i gomiti alla stessa larghezza delle spalle.
Appoggiate la sommità del capo a terra, premete la parte posteriore del capo contro le mani, spingete con i gomiti a terra per mantenere il collo disteso e le orecchie lontane dalle spalle, sollevate le ginocchia e i glutei e distendete le gambe. Potete rimanere il questa posizione e respirare lentamente e profondamente.
Posizione completa:
Se conoscete già questa posizione e l’avete praticata con un insegnante esperto, potete fare piccoli passi in direzione della testa per portare la colonna perpendicolare al pavimento e sollevare ulteriormente il bacino. Sollevate i piedi sbilanciando il peso del corpo verso la testa, raccogliete le ginocchia al petto e infine, espirando, distendete le gambe verso il cielo mantenendole unite. Possono esserci numerose varianti per le gambe, separate (come in foto), con le piante dei piedi unite, in padmasana, ecc ma se siete un principiante vi consiglio di mantenerle unite.
Potete rimanere nella posizione per alcuni respiri, mantenendo la consapevolezza su sahasrara chakra. Sciogliete la posizione molto lentamente, piegate le ginocchia, riportate i piedi a terra in modo controllato e rimanete con le testa a terra in posizione inginocchiata per qualche respiro e infinte sollevate lentamente il busto.
Alla fine di questa sequenza potete sdraiarvi a terra in savasana, la posizione del cadavere: supini, con le braccia e le gambe leggermente separate dal corpo, i palmi delle mani verso l’alto, gli occhi chiusi, il corpo completamente rilassato. Questa posizione calma la mente e rilassa il corpo ed è sempre consigliata per concludere la sessione di pratica delle asana.
Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello Yoga: pranayama riscaldanti
Ho scelto di proporvi un pranayama chiamato Kapalabhati, che in sanscrito significa cranio splendente. Questo pranayama infatti purifica e rinvigorisce il cervello, in particolare la parte frontale. Ha un’azione purificante anche sui polmoni ed è un’ottima pratica per chi soffre di disturbi respiratori. Equilibra e rinforza il sistema nervoso, tonifica gli organi digestivi e la cintura addominale e mobilizza il diaframma.
Questa tecnica è controindicata per chi soffre di ipertensione, disturbi cardiaci, disturbi agli occhi e durante la gravidanza. Come per la pratica delle asana, anche la pratica del pranayama deve essere eseguita a stomaco vuoto, inoltre questa tecnica è sconsigliata la sera perché può rendere difficoltoso il sonno.
Questo pranayama inverte la respirazione naturale, infatti l’inspiro diventa la parte passiva e l’espiro la parte attiva nella respirazione.
Come eseguire Kapalabhati
Sedetevi a terra in una posizione stabile e comoda, come ad esempio siddhasana (un tallone al perineo e l’altro piede appoggiato sopra con il tallone allineato). Distendete la colonna e appoggiate le mani sulle ginocchia in chin mudra (la punta del pollice e dell’indice a contatto, le altre dita sono distese, il palmo della mano è rivolto verso il basso).
Inspirate profondamente dal naso gonfiando l’addome ed espirate contraendo con forza i muscoli addominali. Lasciate che l’inspirazione avvenga passivamente, senza sforzo, rilassando i muscoli addominali, e mantenete l’attenzione sull’espirazione.
Completate 10 respiri in successione, circa al ritmo di un respiro al secondo. Non è importante eseguire il pranayama velocemente ma concentratevi sulla potenza dell’espulsione. Non forzate mai. Lasciate che il respiro torni normale ed eseguite alcuni respiri liberi e poi ripetete il ciclo fino a 5 volte.
Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello Yoga: un mudra rivitalizzante
Vi propongo di provare a praticare un Mudra: in sanscrito significa “gesto” e fa riferimento a una posizione delle mani, ma può coinvolgere anche il corpo, gli occhi o tecniche di respirazione.
I mudra sono una combinazione di movimenti fisici sottili che modificano lo stato d’animo, la percezione, la consapevolezza e la concentrazione. I mudra stabiliscono un collegamento diretto tra il corpo fisico e il corpo mentale e pranico.
Pran Mudra, il mudra della vita. Seduti in posizione di meditazione, per entrambe le mani, unite le punte del pollice, dell’anulare e del mignolo. Le altre dita rimangono distese. La respirazione è consapevole, lenta e dolce. Potete praticare questo mudra regolarmente, fino a tre volte al giorno, per 15 minuti.
Il Pran Mudra attiva il chakra della radice, in cui è immagazzinata la forza dell’essere umano. Questo mudra accresce la vitalità, riduce l’affaticamento e il nervosismo, migliora la vista. A livello mentale ed emozionale aumenta la capacità di resistenza, favorisce la fiducia in se stessi, il coraggio di iniziare qualcosa di nuovo e la forza di portarlo a compimento.
Affrontiamo l’inverno con l’aiuto dello Yoga: la meditazione camminata
Come forma di meditazione, vi suggerisco di provare la meditazione camminata, che potete fare all’aperto, preferibilmente immersi nella natura.
La meditazione camminata, come ogni forma di meditazione, aiuta a disciplinare la mente, aumentare la capacità di concentrazione e accrescere il benessere psicofisico.
La meditazione camminata si può praticare semplicemente in questo modo: eseguite passi lenti e consapevoli, appoggiando prima il tallone a terra e poi l’intera pianta del piede; ad ogni passo abbinate la respirazione. Cercate di non lasciarvi distrarre dai pensieri ma continuate a portare l’attenzione al respiro e al movimento dei piedi a terra.
Se ne avete la possibilità, scegliete di camminare in un bosco innevato come quello della foto sottostante. In inverno anche il bosco è ritirato in se stesso, prendete ispirazione per ritrovare la vostra pace interiore.
